🅲 Cos

NIVELL CORPORAL
[Pla de millora de salut física]

🅲🅾🆂   ðŸ…¼ðŸ…´ðŸ…½ðŸ†ƒ   ðŸ…´ðŸ†‚🅿🅴🆁🅸🆃

El cos és savi i abans d'espatllar-se ens avisa, 
però no sempre l'entenem o sabem interpretar-lo.
A diferència de la ment, el cos no menteix.

Escoltem el nostre cos

Hem d'aprendre a diferenciar allò que ens diu el cos del que diu la ment. No és fàcil perquè per escoltar els senyals del cos requereix un esforç per estar en sintonia amb els sentits, mentre que escoltar la ment només cal donar-li play al magatzem d'experiències viscudes i creences on predominen els "hauria de..." i els "haig de..."

Vivim en una societat on els mals hàbits estan socialment acceptats. Ningú et dirà res per esmorzar croissants, ser sedentari i beure alcohol a diari. Jo vinc d'una època en què quan entrava a determinats locals d'oci no es veia pràcticament res per la quantitat de fum de tabac que evidentment tot anava cap els pulmons i on bevies aquells beuratges carregats d'alcohol de garrafa. Encara que costi entendre-ho, hi ha qui cuida més el seu cotxe que el seu propi cos: el tracta bé i el porta net, li fa revisions quan toca, al taller quan observa alguna irregularitat. Doncs amb el cos hauria de ser igual, tractar-lo bé amb una vida i alimentació sana. Tampoc es tracta de ser cap talibà de l'alimentació sana, en aquest cas la llei de Pareto ens pot resultat de guia: mengem sa un 80% i no mirem tant prim amb el restant 20% (no a l'inrevés). Sophia Loren preferia menjar pasta i prendre vi abans que ser talla zero. Una mica això.

Avui en dia encara en queden uns quants persistents de mals hàbits normalitzats que no entenen que algú es preocupi per la pròpia salut i et continuen mirant malament quan els expliques que he reduït molt el consum de carn i m'he acostumat a prendre la cervesa sense alcohol. Un canvi que alguns ho poden interpretar com un atac personal, un qüestionament a la seva forma de vida i una manera de posar-los davant del mirall. I és clar, no s'agraden (ho sé perquè jo també he passat per aquí). Es tracta de no abandonar el teu camí ni tampoc les amistats. Simplement passa de ser víctima del teu entorn a arquitecte del teu destí sense caure en la temptació dels cants de sirena que et trobaràs per tot arreu. Deixem l'esport nacional de culpar les circumstàncies i assumim definitivament la nostra responsabilitat. Cadascú es dona la vida que vol en aquest tros d'existència que ha consumit fins ara, que es va acabant i on algun dia passarem a ser una simple anècdota d'aquest món.

Tenir vitalitat física és més que primordial. Sense salut no ens queda gaire més. La cura de la pròpia salut hauria de ser l'objectiu principal de qualsevol bípede per raons de supervivència física i perquè augmenta l'auto-estima, la confiança i la integritat. No cuidar la salut física no deixa de ser un auto-maltractament, encara que sigui de manera inconscient. No esperis a emmalaltir per decidir canviar d'hàbits i sigues conscient que Memento Mori. Sèneca deia que "a la majoria no li importa viure bé, sinó viure molt; i tanmateix, està en el nostre poder viure bé (amb virtut), però no viure molt". Valora el temps, no el malgastis. Aprecia el moment actual.

Aquelles persones que no estan a gust amb el seu cos, que intentin millorar aquelles parts que menys agraden, però sense deixar d'apreciar tot el que el nostre cos ens permet experimentar. Només cal imaginar per un moment si et faltés qualsevol part del cos, ¿què pagaries per recuperar-la?

Disciplina, constància i paciència, els resultats es faran realitat, només és qüestió de temps. Això sí, no esperis tenir-los en dies o setmanes, sinó en mesos i anys. Per començar és essencial generar un cercle virtuós en el comportament sobre:
  1. Activitat física diària
  2. Alimentació sana
  3. Dormir suficientment
  4. Reduir l'estrès i l'ansietat
L'impuls per aconseguir aquests objectius pot aparèixer en un moment de desil·lusió o de consciència de que la vida passa i la qualitat d'aquesta disminueix amb el pas del temps o bé la pròpia inspiració és la font de motivació. Del que es tracta és d'anticipar-se al millor escenari possible de salut per quan siguem grans.

El nostre cos és l'embolcall del que som, és el nostre vehicle que tenim per moure'ns pel món i per aconseguir els nostres desitjos i propòsits. I hauríem d'estar-ne eternament agraïts per la seva labor. Per això hem de mantenir-lo ben cuidat i en perfecte estat per poder oferir la nostra millor versió possible.  Sens dubte que a partir de cuidar-nos començarem a sentir-nos millor. I el millor de tot és que el control de la salut física és, en un alt percentatge, a les nostres mans.

Fa cinc anys com estaves físicament? I avui? I com voldries estar d'aquí cinc anys?

+++++++++++++++++++++

👉 Sobre l'ACTIVITAT FÍSICA DIÀRIA

Cal fer exercici físic per millorar la salut, 
no per aparentar.
 

La clau per a l'èxit consisteix en crear pautes de moviment que creïn confiança, una sensació de fortalesa, flexibilitat, poder personal i diversió. Hem d'adonar-nos que l'estancament procedeix de la manca de moviment. ¿T'imagines a una persona anciana, algú que ja "no surt massa"? Envellir no és una qüestió d'edat, sinó de manca de moviment. I la manca de moviment total és la mort.

Segons Jim Rohn, quan a cada moment decidim escollir "acció" sobre "passivitat" estarem desenvolupant un creixent nivell d'auto-estima, auto-respecte i auto-confiança. En l'anàlisi final, l'assumpte és com ens sentim sobre el que som el que proporciona la major recompensa en qualsevol activitat. 

Així mateix l'acció és la millor protecció cardiovascular i altres malalties com l'Alzheimer. Fins i tot genera noves neurones cosa que afavoreix la nostra capacitat intel·lectual. En quant l'activitat física que que pots fer, la millor és aquella que a tu t'agradi i et motivi, en cas contrari ho faràs des de l'obligació del "haig de" i només serà una qüestió de temps que abandonis. Prova activitats fins que trobis la o les teves preferides.

Si diem que valorem la nostra salut però no fem cap activitat física, serà evident que no som coherents. Ser-ne conscients d'això ens pot motivar un canvi d'hàbits.

I recordem que quan s'actua sobre la nostra fisiologia, canvia la nostra psicologia. L'acció resta energia a les emocions negatives. Quan ens agradem per fora també ens agradem per dins.

Alguns suggeriments:
  1. Gestor de tasques. Recomano utilitzar l'app To Do, una eina excel·lent que ens recordarà les tasques diàries que hem de fer, inclòs l'exercici físic. Una energia que el cervell s'estalvia que pot utilitzar en altres tasques.
  2. Fem l'exercici físic que ens agradi. Cadascú ha de trobar el seu pla d'actuació personal raonable que li aporti una millora física sense que li suposi una càrrega excessiva que el porti a la desmotivació. Ens haurem d'adaptar amb els mitjans materials que disposem. Si no en tens cap, no és excusa, sempre pots caminar i/o córrer. El millor moment del dia per fer exercici és a primera hora del matí. Ara bé, cadascú s'adaptarà a les seves possibilitats i circumstàncies.
  3. Control de l'exercici. Ha de ser un objectiu intentar arribar diàriament als 10.000 passos o 50 punts de càrdio (activitat a ritme ràpid). Si tens una feina sedentària, potser al vespre pots fer una passejada de 30 minuts a ritme ràpid. El control dels passos i els punts de càrdio el fa automàticament el telèfon (jo utilitzo una polsera d'activitat Homscam compatible amb Google Fit per tenir una referència). Per controlar les sèries de calistènia ens caldrà l'app temporitzador .
  4. Tenir l'hàbit de fer exercici. Es tracta d'adquirir l'hàbit de fer exercici cada dia, encara que només siguin 15' (quinze minuts cada dia són una hora i quaranta-cinc minuts a la setmana). Però compte a l'hora de fer-te un pla d'actuació, el perill més gran és venir-te amunt, és a dir confondre els desitjos amb la realitat i establir un pla inassolible.
  5. Siguem disciplinats i constants. És la llei de la sembra i la collita. La disciplina és absolutament imprescindible. Per estar motivats no fan falta ganes, fan falta motius. Quan tinguis mandra, pensa en els motius d'estar sa i en què afortunat ets de poder fer esport actualment, no sempre serà així. 
  6. Practicar diversos tipus d'exercicis. Per veure resultats diferents, cal no fer el mateix que feies, practiquem diversos tipus d'exercicis. Prioritzem els exercicis aeròbics, sense oblidar-te dels anaeròbics. L'entrenament és com escombrar el terra: fer-ho un cop no significa que el terra es mantingui net.
  7. Fem exercici amb intel·ligència i prudència. A determinades edats és important anar fent i sobretot no lesionar-se per no perdre el ritme. 
  8. Els plans. Són processos vius que s'han d'actualitzar segons resultats i nous coneixements. Adaptar el pla a la teva realitat de cada moment, que es basin en el mètode smart. A més, els plans són guies, no regles inviolables. Evita el biaix cognitiu de "tot o res".
Un exemple de planificació d'un pla d'actuació en què en pocs mesos veus grans resultats:
  • Dilluns:  CALISTÈNIA  (20' en aixecar-se) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar)
  • Dimarts: SPINNING (45') 
  • Dimecres: CALISTÈNIA  (20' en aixecar-se) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar)
  • Dijous: SPINNING (45') 
  • Divendres: CALISTÈNIA  (20' en aixecar-se) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar) 
  • Dissabte: CÓRRER (40-60')
  • Diumenge: ACTIVITAT LLIURE
Com es pot comprovar, abunda l'exercici aeròbic amb una mica de força de la calistènia. És el que a mi m'agrada, em motiva i a mi em funciona. I si algun dia no faig res, no passa res, l'important és l'hàbit d'intentar fer alguna cosa diàriament. Però cadascú ha de trobar el seu pla d'actuació particular que el motivi i entusiasmi amb les expectatives que dona el fet de trobar-se millor.

+++++++++++++++++++++

👉 Sobre l'ALIMENTACIÓ

Evitem aliments equivocats i ens estalviarem en un futur problemes de salut

Hi ha una frase contundent d'un tal Thomas Moffett, metge del segle XVII, que toca la fibra: "estem cavant la nostra tomba amb les dents", referint-se a la pèssima manera que tenim d'alimentar-nos, en una època que encara no existien els aliments insans processats. Pensem en el moment de la jubilació per poder fer realitat allò que sempre hem somiat i sovint ens oblidem de la importància de cuidar la salut física que ens permeti gaudir-la de debò. Quants en coneixem que han portat una vida d'excessos i hi arriben amb una salut precària o pitjor encara, ni tan sols hi arriben.

A mi m'agrada menjar bé, ho considero un dels més grans plaers de la vida. I he descobert la meva pedra filosofal: si volem tenir una vida sana i plena de vitalitat, apostem per una alimentació principalment vegetariana, productes integrals, els aliments més naturals possible i evitem el menjar escombraria. Amb aquests mínims coneixements de nutrició bàsica pots menjar el que vulguis i sense engreixar-te.

Recomano la lectura de L'enzim prodigiós de Hiromi Shinya i  la seva teoria bàsica de què la vida d'una persona s'acaba quan s'acaben els enzims en el seu cos. Si tenim abundants enzims s'amplifica la nostra energia vital i el sistema immunològic, per tant tindrem una vida més llarga. I que en tinguem d'enzims dependrà d'altres factors com són els aliments, l'aigua, els medicaments, la manca d'exercici, l'estrès i l'ambient. I no importa què bo sigui el menjar, si en consumeixes més del que necessites es tornarà verinós pel teu cos. La seva lectura em va obrir els ulls.

I també recomano el llibre Nutrición emocional de Fran Sabal on parla del mètode dels 4 elements, una forma d'alimentar-nos de forma saludable, ordenada, fàcil, econòmica i per a tota la família. És una manera d'assegurar-te que menges el que necessites, que tingui els tres macronutrients principals (proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables) i els micronutrients (vitamines i minerals). 

Has de tenir els quatre elements en els tres menjars principals o, com a mínim tres, i almenys dos elements en els berenars. En quant a la quantitat, la que necessiti el teu cos. I sempre que puguis, esmorza abans de les 9h, menja cada tres o quatre hores i sopa si pot ser abans de les 21h.

Aquests 4 elements són els següents:
  1. PROTEÏNES: carns blanques i roges, peix i marisc, ous, lactis, llegums, proteïnes vegetals (tofu, seitan, carns de soja, etc).
  2. HIDRATS DE CARBONI (tot integral): cereals, patates i boniatos, llegums.
  3. GREIXOS SALUDABLES: oli, fruits secs sense sal, llavors.
  4. FRUITES I/O VERDURES.
La nutricionista Katherine Rojas diu que quan mengem aliments nutritius tenim més energia, millora la nostra digestió, millora el nostre estat d'ànim i es regula la nostra fam, cosa que facilita que el nostre cos torni al seu pes natural sense necessitat d'un sacrifici extraordinari. Per saber quins aliments nutritius hem de menjar, només has de refiar-te del cos perquè aquest no menteix, però la ment sí.

Jo ho he verificat que és totalment cert només aplicant els suggeriments que indico a continuació.

Decàleg resum de suggeriments (que a mi em funcionen):
  1. Mengem cinc cops al dia: 3 principals amb els quatre elements + 2 berenars amb dos elements. *
  2. Sopem lleuger i deixem passar almenys 1h abans d'anar a dormir.
  3. Substituïm la llet de vaca per begudes vegetals (civada, Ametlla, soja...). 
  4. Mengem tot integral: pa, arròs i pasta.
  5. Deixem de menjar escombraria com els aliments insans ultra-processats.
  6. Abandonem el sucre, morè inclòs, i redueix molt la sal
  7. Els formatges que siguin de cabra
  8. Reduïm tot el que puguem el consum de carn.
  9. Reduïm l'alcohol (cervesa sense alcohol millor). Evitem els estimulants (cafeïna) a la tarda. **
  10. I per últim, masteguem bé el menjar per assaborir els aliments! 
* De tant en tant ens hem de premiar amb amb alguna recompensa.
** Ja m'he acostumant a la cervesa sense alcohol que prenc de manera habitual i l'altra la reservo a segons quins moments. Pel que fa al cafè, en faig dos al dia, quan m'aixeco i l'altre a mig matí. En aquest últim, aprofito per fer el mètode de respiració 7-7-7 mentre oloro l'aroma del cafè.

+++++++++++++++++++++

👉 Sobre DORMIR

Evitem els horaris descontrolats amb respecte el son. Recomanable dormir entre 7 i 8 hores diàries perquè és regenerin les cèl·lules danyades durant el dia i se'n creguin de noves, fet que ens ajuda a protegir-nos de malalties cardiovasculars. Creuar el desert és més fàcil si pots descansar una mica en els oasis.

+++++++++++++++++++++

👉 Sobre la REDUCCIÓ DE L'ESTRÈS I L'ANSIETAT

A part de fer exercici físic regular, menjar sa i dormir bé, per prevenir l'estrès hem d'invertir temps, energia i diners amb un mateix, no és egoisme sinó tot el contrari, una gran generositat amb mi i el meu entorn. I per calmar el soroll de la ment no hi ha res com la consciència que dona l'autoconeixement i la meditació habitual. Recorda sempre que el camí és la recompensa.

2 comentaris:

  1. He vingut a parar en aquesta pagina sensa buscar-la i m'ha agradat molt.
    Simple, austera, i sensa aires de demostrar res, però alhora parlar clar.
    Gracies.

    ResponElimina
  2. Tal com dius, no pretenc demostrar res, només mostro el que jo faig i que a mi em funciona. I si algú en pot treure profit, perfecte.
    Gràcies a tu pel comentari.

    ResponElimina

Gràcies pel teu comentari.