🅲 Cos

PLA D'ACTUACIÓ DE SALUT FÍSICA
[El meu pla personal d'actuació per tenir cura del cos]

🅲🅾🆂   ðŸ…¼ðŸ…´ðŸ…½ðŸ†ƒ   ðŸ…´ðŸ†‚🅿🅴🆁🅸🆃

Tenir cura de la pròpia salut hauria de ser l'objectiu principal de qualsevol bípede per raons de supervivència física i perquè augmenta l'auto-estima, la confiança i la integritat. No cuidar la salut no deixa de ser un auto-maltractament, encara que no sigui de manera inconscient.
En aquest cas, és essencial:
  1. Activitat física regular
  2. Alimentació sana
  3. Dormir suficientment
  4. Reduir l'estrès i l'ansietat
Sobre l'ACTIVITAT FÍSICA REGULAR. I com a regular s'entén diàriament. Ã‰s la millor protecció cardiovascular i altres malalties com l'alzheimer. Fins i tot genera noves neurones cosa que afavoreix la nostra capacitat intel·lectual. En quant l'activitat física que que pots fer, la millor és aquella que a tu t'agradi i et motivi, en cas contrari ho faràs des de l'obligació del "haig de" i només serà una qüestió de temps que abandonis. Prova activitats fins que trobis la o les teves preferides. 
Alguns suggeriments:
  • PRIMER. Recomano utilitzar l'app To Do, una eina excel·lent que ens recordarà les tasques diàries que hem de fer, inclòs l'exercici físic. Una energia que el cervell s'estalvia que pot utilitzar en altres tasques.
  • SEGON. Cadascú ha de trobar el seu pla d'actuació personal raonable que li aporti una millora física sense que li suposi una càrrega excessiva que el porti a la desmotivació.
  • TERCER. Ens haurem d'adaptar amb els mitjans materials que disposem. Si no en tens cap, no és excusa, sempre pots caminar i/o córrer.
  • QUART. Ha de ser un objectiu intentar arribar diàriament als 10.000 passos o 50 punts de càrdio (activitat a ritme ràpid). Si tens una feina sedentària, potser al vespre pots fer una passejada de 30 minuts a ritme ràpid. El control dels passos i els punts de càrdio el fa automàticament el telèfon (jo utilitzo l'app Google Fit i una polsera d'activitat Homscam compatible amb Google Fit). 
  • CINQUÈ. El millor moment del dia per fer exercici és a primera hora del matí. Ara bé, cadascú s'adaptarà a les seves possibilitats i circumstàncies.
  • SISÈ. Per controlar les sèries de calistènia ens caldrà l'app temporitzador .
  • SETÈ. Es tracta d'adquirir l'hàbit de fer exercici cada dia, encara que només siguin 15' (quinze minuts cada dia són una hora i quaranta-cinc minuts a la setmana). A l'hora de fer-te un pla d'actuació, el perill més gran és venir-te amunt, és a dir confondre els desitjos amb la realitat i establir un pla inassolible.
  • VUITÈ. Per veure resultats diferents, cal no fer el mateix que feies. Amb disciplina.
Per exemple, la planificació del meu pla d'actuació és la següent: 
  • Dilluns:  CALISTÈNIA  (15' en aixecar-me) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar)
  • Dimarts: SPINNING (45') 
  • Dimecres: CALISTÈNIA  (15' en aixecar-me) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar)
  • Dijous: CALISTÈNIA  (15' en aixecar-me) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar)
  • Divendres: SPINNING (45') 
  • Dissabte: CÓRRER (40-60')
  • Diumenge: ACTIVITAT LLIURE
Com pots veure abunda l'exercici aeròbic i sense la necessària musculació que aporta la calistènia. És el que a mi m'agrada, em motiva i a mi em funciona.
I si algun dia no faig res, no passa res, l'important és l'hàbit.

+++++++++++++++++++++

Sobre l'ALIMENTACIÓ. A mi m'agrada menjar bé, ho considero un dels més grans plaers de la vida. I he descobert la meva pedra filosofal: pots menjar el que vulguis, sense engreixar-te. Només cal tenir uns mínims coneixements de nutrició bàsica.  

Recomano la lectura de L'enzim prodigiós de Hiromi Shinya i  la seva teoria bàsica de què la vida d'una persona s'acaba quan s'acaben els enzims en el seu cos. Si tenim abundants enzims s'amplifica la nostra energia vital i el sistema immunològic, per tant tindrem una vida més llarga. I que en tinguem d'enzims dependrà d'altres factors com són els aliments, l'aigua, els medicaments, la manca d'exercici, l'estrès i l'ambient. I no importa què bo sigui el menjar, si en consumeixes més del que necessites es tornarà verinós pel teu cos.
I també molt especialment el llibre Nutrición emocional de Fran Sabal on parla del mètode dels 4 elements, una forma d'alimentar-nos de forma saludable, ordenada, fàcil, econòmica i per a tota la família. És una manera d'assegurar-te que menges el que necessites, que tingui els tres macronutrients principals (proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables) i els micronutrients (vitamines i minerals).
Has de tenir els quatre elements en els tres menjars principals o, com a mínim tres, i almenys dos elements en els berenars. En quant a la quantitat, la que necessiti el teu cos. I sempre que puguis, esmorza abans de les 9h, menja cada tres o quatre hores i sopa abans de les 21h.
Aquests 4 elements són els següents:
  • PROTEÏNES: carns blanques i roges, peix i marisc, ous, lactis, llegums, proteïnes vegetals (tofu, seitan, carns de soja, etc).
  • HIDRATS DE CARBONI (tot integral): cereals, patates i boniatos, llegums.
  • GREIXOS SALUDABLES: oli, fruits secs sense sal, llavors.
  • FRUITES I/O VERDURES.
Alguns suggeriments:
  • PRIMER. Abandona el sucre, morè inclòs. I redueix molt la sal. 
  • SEGON. Evita aliments estimulants (cafeïna) a la tarda. 
  • TERCER. Sopar lleuger i almenys dues hores abans d'anar a dormir.
  • QUART. Substitueix la llet de vaca per llets vegetals (civada, Ametlla, soja...). 
  • CINQUÈ. Els formatges que siguin de cabra. 
  • SISÈ. Redueix tot el que puguis el consum de carn. 
+++++++++++++++++++++

Sobre DORMIR: entre 7 i 8 hores diàries perquè és regenerin les cèl·lules danyades durant el dia i se'n creguin de noves, fet que ens ajuda a protegir-nos de malalties cardiovasculars. 

+++++++++++++++++++++

Sobre la REDUCCÓ DE L'ESTRÈS I L'ANSIETAT. A part de fer exercici físic regular, menjar sa i dormir bé, per prevenir l'estrès has d'invertir temps, energia i diners amb tu, no és egoisme sinó tot el contrari, una gran generositat amb tu mateix i el teu entorn. I si necessites calmar la ment, no hi ha res com la consciència que dona l'autoconeixement i la meditació habitual.

+++++++++++++++++++++

Frases motivadores:
  1. Anima Sana In Corpore Sano (Juvenal) [ÀNIMA I COS]
  2. Cuida el present, perquè en ell hi viuràs la resta de la teva vida (Eckhart Tolle). [PRESENT]
  3. Cuida el teu cos, és l'únic lloc que tens per viure (Jim Rohn). [SALUT]
  4. El paradís no és troba en cap espai sinó en el temps. [TEMPS]
  5. Jo no faig dieta, menjo bé. [ALIMENTACIÓ SANA]
  6. La vida succeeix en aquest moment. [VIDA]
  7. L'ara és l'únic moment on no existeixen els problemes, on tot està bé (Eckart Tolle, El poder de l'ara). [AQUÍ I ARA]
  8. No comencis una dieta que acabarà algun dia, comença un estil de vida que duri per sempre (anònim). [ESTIL DE VIDA]
  9. No som res i alhora ho som tot. [AUTOESTIMA]
  10. No tinc temps, l'excusa imperfecta (no existeix la manca de temps sinó la manca d'interès). [ORDRE I DISCIPLINA]
  11. Per instaurar un nou hàbit en la nostra vida necessitem de 21 a 33 dies. [HÀBITS]
  12. Si vols observar el teu passat, mira el teu present. Si vols observar el teu futur, mira el teu present. [Buda] [PRESENT]
  13. Som el que hem menjat (Josep Pla). [ALIMENTACIÓ SANA]
  14. S'ha de menjar per viure, no pas viure per menjar (Sòcrates) [EQUILIBRI]


Cap comentari:

Publica un comentari

Gràcies pel comentari.