🅲 Cos

PLA D'ACTUACIÓ DE SALUT FÍSICA
[Tenir cura del cos]

🅲🅾🆂   ðŸ…¼ðŸ…´ðŸ…½ðŸ†ƒ   ðŸ…´ðŸ†‚🅿🅴🆁🅸🆃

¡ESCOLTA EL COS!
El cos és savi i abans d'espatllar-se ens avisa, 
però no sempre l'entenem o sabem interpretar-lo.
A diferència de la ment, el cos no menteix.

Hem d'aprendre a diferenciar allò que ens diu el cos del que diu la ment. No és fàcil perquè per escoltar els senyals del cos requereix un esforç per estar en sintonia amb els sentits, mentre que escoltar la ment només cal donar-li play al magatzem d'experiències viscudes i creences on predominen els "hauria de..." i els "haig de..."

Vivim en una societat on els mals hàbits estan socialment acceptats. Ningú et dirà res per esmorzar croissants, ser sedentari i beure alcohol a diari. Jo vinc d'una època en què quan entrava a determinats locals d'oci no es veia pràcticament res per la quantitat de fum de tabac que evidentment tot anava cap els pulmons i que si no bevies aquells beuratges que et servien, et miraven malament. 

Avui en dia encara en queden uns quants persistents de mals hàbits normalitzats que no entenen que algú es preocupi per la salut i et continuen mirant malament quan els expliques que he reduït molt el consum de carn i m'he acostumat a prendre la cervesa sense alcohol. Un canvi que alguns ho poden interpretar com un atac personal, un qüestionament a la seva forma de vida, una manera de posar-los davant del mirall. I és clar, no s'agraden. Es tracta de no abandonar el teu camí ni tampoc les amistats, recorda que tu també has passar per aquí. Simplement passa de ser víctima del teu entorn a arquitecte del teu destí sense caure en la temptació dels cants de sirena que et trobaràs per tot arreu.

Tenir cura de la pròpia salut hauria de ser l'objectiu principal de qualsevol bípede per raons de supervivència física i perquè augmenta l'auto-estima, la confiança i la integritat. No cuidar la salut física no deixa de ser un auto-maltractament, encara que sigui de manera inconscient. No esperis a emmalaltir per decidir canviar d'hàbits i sigues conscient que Memento Mori. Sèneca deia que "a la majoria no li importa viure bé, sinó viure molt; i tanmateix, està en el nostre poder viure bé (amb virtut), però no viure molt". Valora el temps, no el malgastis. Aprecia el moment actual.

Aquelles persones que no estan a gust amb el seu cos, que intentin millorar aquelles parts que menys agraden, però sense deixar d'apreciar tot el que el nostre cos ens permet experimentar. Només cal imaginar per un moment si et faltés qualsevol part del cos, ¿què pagaries per recuperar-la? 

Paciència, els resultats es faran realitat, només és qüestió de temps. Això sí, no esperis tenir-los en dies o setmanes, sinó en mesos i anys. Per començar és essencial generar un cercle virtuós en el comportament sobre:
  1. Activitat física diària
  2. Alimentació sana
  3. Dormir suficientment
  4. Reduir l'estrès i l'ansietat
És a les teves mans pràcticament el control de la salut física!

+++++++++++++++++++++

Sobre l'ACTIVITAT FÍSICA DIÀRIA

Cal fer exercici físic per millorar la salut, 
no per aparentar.
 
Cal ser actius. És la millor protecció cardiovascular i altres malalties com l'Alzheimer. Fins i tot genera noves neurones cosa que afavoreix la nostra capacitat intel·lectual. En quant l'activitat física que que pots fer, la millor és aquella que a tu t'agradi i et motivi, en cas contrari ho faràs des de l'obligació del "haig de" i només serà una qüestió de temps que abandonis. Prova activitats fins que trobis la o les teves preferides.

Si diem que valorem la nostra salut però no fem cap activitat física, serà evident que no som coherents. Ser-ne conscients d'això ens pot motivar un canvi d'hàbits.

I recorda que quan s'actua sobre la nostra fisiologia, canvia la nostra psicologia. L'acció resta energia a les emocions negatives. Quan t'agrades per fora també t'agrades per dins.

Alguns suggeriments:
  1. Gestor de tasques. Recomano utilitzar l'app To Do, una eina excel·lent que ens recordarà les tasques diàries que hem de fer, inclòs l'exercici físic. Una energia que el cervell s'estalvia que pot utilitzar en altres tasques.
  2. Fer l'exercici físic que t'agradi. Cadascú ha de trobar el seu pla d'actuació personal raonable que li aporti una millora física sense que li suposi una càrrega excessiva que el porti a la desmotivació. Ens haurem d'adaptar amb els mitjans materials que disposem. Si no en tens cap, no és excusa, sempre pots caminar i/o córrer. El millor moment del dia per fer exercici és a primera hora del matí. Ara bé, cadascú s'adaptarà a les seves possibilitats i circumstàncies.
  3. Control de l'exercici. Ha de ser un objectiu intentar arribar diàriament als 10.000 passos o 50 punts de càrdio (activitat a ritme ràpid). Si tens una feina sedentària, potser al vespre pots fer una passejada de 30 minuts a ritme ràpid. El control dels passos i els punts de càrdio el fa automàticament el telèfon (jo utilitzo l'app Google Fit i una polsera d'activitat Homscam compatible amb Google Fit). Per controlar les sèries de calistènia ens caldrà l'app temporitzador .
  4. Tenir l'hàbit de fer exercici. Es tracta d'adquirir l'hàbit de fer exercici cada dia, encara que només siguin 15' (quinze minuts cada dia són una hora i quaranta-cinc minuts a la setmana). Però compte a l'hora de fer-te un pla d'actuació, el perill més gran és venir-te amunt, és a dir confondre els desitjos amb la realitat i establir un pla inassolible.
  5. Practica diversos tipus d'exercicis. Per veure resultats diferents, cal no fer el mateix que feies. Prioritza els exercicis aeròbics, sense oblidar-te dels anaeròbics. Amb disciplina.
  6. Fer exercici amb intel·ligència i prudència. A determinades edats és important anar fent i sobretot no lesionar-se per no perdre el ritme. 
  7. Els plans. Són processos vius que s'han d'actualitzar segons resultats i nous coneixements. Adaptar el pla a la teva realitat de cada moment, que es basin en el mètode smart. A més, els plans són guies, no regles inviolables. Evita el biaix cognitiu de "tot o res".
Per exemple, la planificació del meu pla d'actuació és la següent: 
  • Dilluns:  CALISTÈNIA  (15' en aixecar-me) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar)
  • Dimarts: SPINNING (45') 
  • Dimecres: CALISTÈNIA  (15' en aixecar-me) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar)
  • Dijous: CALISTÈNIA  (15' en aixecar-me) + MARXA NÒRDICA (30' abans de sopar)
  • Divendres: SPINNING (45') 
  • Dissabte: CÓRRER (40-60')
  • Diumenge: ACTIVITAT LLIURE
Com pots veure abunda l'exercici aeròbic amb una mica de força que aporta la calistènia. És el que a mi m'agrada, em motiva i a mi em funciona. I si algun dia no faig res, no passa res, l'important és l'hàbit d'intentar fer alguna cosa diàriament.

+++++++++++++++++++++

Sobre l'ALIMENTACIÓ

Hi ha una frase contundent d'un tal Thomas Moffett, metge del segle XVII, que toca la fibra: "estem cavant la nostra tomba amb les dents", referint-se a la pèssima manera que tenim d'alimentar-nos, en una època que encara no existien els aliments insans processats. Pensem en el moment de la jubilació per poder fer realitat allò que sempre hem somiat i sovint ens oblidem de la importància de cuidar la salut física que ens permeti gaudir-la de debò. Quants en coneixem que han portat una vida d'excessos i hi arriben amb una salut precària o pitjor encara, ni tan sols hi arriben.

A mi m'agrada menjar bé, ho considero un dels més grans plaers de la vida. I he descobert la meva pedra filosofal: si vols tenir una vida sana i plena de vitalitat, aposta per una alimentació principalment vegetariana, productes integrals, els aliments més naturals possible i evita el menjar escombraria. Amb aquests mínims coneixements de nutrició bàsica pots menjar el que vulguis i sense engreixar-te.

Recomano la lectura de L'enzim prodigiós de Hiromi Shinya i  la seva teoria bàsica de què la vida d'una persona s'acaba quan s'acaben els enzims en el seu cos. Si tenim abundants enzims s'amplifica la nostra energia vital i el sistema immunològic, per tant tindrem una vida més llarga. I que en tinguem d'enzims dependrà d'altres factors com són els aliments, l'aigua, els medicaments, la manca d'exercici, l'estrès i l'ambient. I no importa què bo sigui el menjar, si en consumeixes més del que necessites es tornarà verinós pel teu cos.

I també recomano el llibre Nutrición emocional de Fran Sabal on parla del mètode dels 4 elements, una forma d'alimentar-nos de forma saludable, ordenada, fàcil, econòmica i per a tota la família. És una manera d'assegurar-te que menges el que necessites, que tingui els tres macronutrients principals (proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables) i els micronutrients (vitamines i minerals).

Has de tenir els quatre elements en els tres menjars principals o, com a mínim tres, i almenys dos elements en els berenars. En quant a la quantitat, la que necessiti el teu cos. I sempre que puguis, esmorza abans de les 9h, menja cada tres o quatre hores i sopa abans de les 21h.

Aquests 4 elements són els següents:
  • PROTEÏNES: carns blanques i roges, peix i marisc, ous, lactis, llegums, proteïnes vegetals (tofu, seitan, carns de soja, etc).
  • HIDRATS DE CARBONI (tot integral): cereals, patates i boniatos, llegums.
  • GREIXOS SALUDABLES: oli, fruits secs sense sal, llavors.
  • FRUITES I/O VERDURES.
La nutricionista Katherine Rojas diu que quan mengem aliments nutritius tenim més energia, millora la nostra digestió, millora el nostre estat d'ànim i es regula la nostra fam, cosa que facilita que el nostre cos torni al seu pes natural sense necessitat d'un sacrifici extraordinari. Per saber quins aliments nutritius hem de menjar, només has de refiar-te del cos perquè aquest no menteix, però la ment sí.

Jo ho he verificat que és totalment cert només aplicant els suggeriments que indico a continuació.

Resum de suggeriments (que a mi em funcionen):
  1. Menja tot integral: pa, arròs i pasta.
  2. Deixa de menjar escombraria com els aliments insans ultraprocessats.
  3. Abandona el sucre, morè inclòs, i redueix molt la sal
  4. Evita aliments estimulants (cafeïna) a la tarda. 
  5. Sopa lleuger i almenys dues hores abans d'anar a dormir.
  6. Substitueix la llet de vaca per begudes vegetals (civada, Ametlla, soja...). 
  7. Els formatges que siguin de cabra
  8. Redueix tot el que puguis el consum de carn
  9. Evita o redueix l'alcohol. Substitueix la cervesa per cervesa sense alcohol.
  10. Mastega bé el menjar per  i assaboreix els aliments! 
* I de tant en tant, premia't amb amb alguna recompensa.

+++++++++++++++++++++

Sobre DORMIR

Recomanable dormir entre 7 i 8 hores diàries perquè és regenerin les cèl·lules danyades durant el dia i se'n creguin de noves, fet que ens ajuda a protegir-nos de malalties cardiovasculars. Creuar el desert és més fàcil si pots descansar una mica en els oasis.

+++++++++++++++++++++

Sobre la REDUCCIÓ DE L'ESTRÈS I L'ANSIETAT

A part de fer exercici físic regular, menjar sa i dormir bé, per prevenir l'estrès has d'invertir temps, energia i diners amb un mateix, no és egoisme sinó tot el contrari, una gran generositat amb mi i el meu entorn. I per calmar el soroll de la ment no hi ha res com la consciència que dona l'autoconeixement i la meditació habitual. Recorda sempre que el camí és la recompensa.

1 comentari:

  1. He vingut a parar en aquesta pagina sensa buscar-la i m'ha agradat molt.
    Simple, austera, i sensa aires de demostrar res, però alhora parlar clar.
    Gracies.

    ResponElimina

Gràcies pel comentari.