Error d'atribució fonamental

En psicologia es coneix com 'error d'atribució fonamental' la tendència a donar per fet que algú té la culpa d'alguna cosa. Aquestes aparents injustícies ens enfureixen constantment i encenen la indignació de la nostra ira. Però quan ens assabentem dels factors atenuants aquesta es dissol d'immediat.

Cecs de la nostra ceguera

El vídeo del goril·la il·lustra dos fets importants relatius a la nostra ment: podem estar cecs per a les coses evidents, i cecs a més per a la nostra ceguera.
[Daniel Kahneman, Pensar ràpid, pensar a poc a poc]

(https://www.youtube.com/watch?v=vJG698U2Mvo)

Les tres il·lusions de la felicitat

Les tres il·lusions que marquen la nostra felicitat:

1. Il·lusió de superioritat. La gent tendeix a pensar que és millor del que realment és i superior a la mitjana.
2. Introspectiva. La tendència a pensar que els nostres motius estan fonamentats, és a dir que justifiquem les coses que fem encara que no hi hagi cap raó. I no sempre la decisió és correcta. Les eleccions que prenem condicionen les nostres preferències i no a l'inrevés.
3. Biaix optimista. La tendència a sobrestimar les nostres possibilitats de viure experiències positives al llarg de la vida i subestimar les probabilitats de viure'n de negatives. No és dolent, encara que ens porti a la decepció, esperar que el futur ens depari coses bones redueix l'estrès i l'ansietat, així com estem més motivats en fer una vida més saludable, coses que beneficien la salut.

La felicitat està amagada a la sala d'espera de la felicitat. És a dir, el que ens fa sentir feliços és pensar que serem feliços demà, la setmana que ve, el mes que ve, no allò que passa en el moment. La nostra anticipació, l'entusiasme pel que passarà. Hi ha un exemple que ho demostra: imagina que et trobes a casa en un sopar molt agradable, i saps que demà ingressaràs a la presó. No estaràs massa feliç. En canvi, si et trobes a la presó, en una cel·la petita, humida i freda, però saps que demà et deixaran lliure i aviats estaràs sopant amb la teva família i amics, et sentiràs bastant content.

[Font: Eduard Punset, El viaje a la vida]

Tenir la bioquímica alegre

Encara que els factors psicològics i sociològics també hi puguin influir, la gent que neix amb una bioquímica alegre en general se sent més feliç i contenta. La felicitat duradora prové exclusivament de l'endorfina (hormona de la felicitat) la serotonina (hormona de l'humor que ens ajuda a tenir un estat d'ànim tranquil i relaxat), la dopamina (hormona del plaer responsable de la motivació) i l'oxitocina (hormona de l'amor). L'altra cara de la moneda se l'emporta el cortisol (hormona de l'estrès) que s'activa quan ens prepara per una situació d'alerta. Si aquesta situació es perllonga en el temps, llavors és quan emmalaltim. El fàrmac Prozac combat l'agressivitat, la depressió i l'ansietat elevant els nivells de serotonina en el cervell.

Qui més, qui menys, s'ha relacionat amb "persones vitamina" que ens activen l'oxitocina i ens alegren el dia, però també amb "persones tòxiques" que ens activen el cortisol i de les quals és millor fugir.

[Font: Sàpiens, Noah Yuval Harari]

El per què de la crisi dels 40

Hi ha una metàfora del psicòleg Antoni Bolinches molt encertada que diu que la vida és com un partit de futbol en què cada minut representa un any i amb sort podem viure uns 90 anys amb una certa qualitat de vida. El moment del descans representa la crisi de la mitjana edat en què l'equip perdedor s'ha de replantejar què ha de fer durant la segona part del partit si vol guanyar.

Doncs bé, la crisi d'identitat arriba quan s'actua de forma inconsistent amb respecte a qui es creia ser. En aquest cas, la persona se sent desorientada i es qüestiona totes les seves conviccions anteriors. El seu món es posa potes enlaire i la por s'apodera d'ella. Res és com havia imaginat. 

És el que li passa a moltes persones que passen per la "crisi de de la meitat de la vida". Aquestes persones s'identifiquen amb l'ésser jove, mentre els comentaris del seu entorn li diuen el contrari. I les primeres canes en són la prova. La persona sent temor per aquesta nova identitat menys desitjable i pels anys de decadència física que li esperen. En un esforç desesperat per mantenir l'anterior identitat, fa coses per demostrar-se que segueix sent jove: separació, compra de vehicle de gama alta, canvi d'estil d'imatge, canvi de feina, etc.  En coneixes algú així?

[Nota: a la crisi dels 40 un amic l'anomena "quan li dones la volta al pernil"].

En la pròpia pregunta està la resposta

Es tracta d'una senzilla i efectiva tècnica per millorar la qualitat dels pensaments que consisteix en convertir una afirmació absolutista o generalització en una pregunta. Així, quan pensem en alguna cosa de manera distorsionada, es tracta de col·locar a l'afirmació o deducció esbiaixada un signe d'interrogació per tenir una millor perspectiva i llavors respondre aquesta nova frase d'una manera més racional.

Per exemple:

No aprendré mai anglès 👉 No aprendré mai anglès? Bé, depèn de si m'hi esforço suficientment.

[Font:: Tomàs Navarro, Piensa bonito]

Sistema reticular activador (SRA)

La ment conscient només pot enfocar l'atenció sobre un nombre limitat d'elements. És per això que disposa d'un sistema reticular activador (SRA), un mecanisme que s'encarrega d'enfocar-nos en aquella realitat que volem experimentar conscientment. Això explica, per exemple, per què quan comprem un determinat cotxe, de sobte veiem molts cotxes d'aquest mateix model.

Aquest desplaçament en la postura mental contribueix a alinear-nos amb major precisió en relació amb els nostres objectius. Quan decidim que alguna cosa és una prioritat, li concedim un forta intensitat emocional, i en enfocar contínuament l'atenció sobre això, facilitarà qualsevol recurs que doni suport a la consecució d'aquest objectiu. En conseqüència, no resulta crucial comprendre amb exactitud com aconseguirem els objectius la primera vegada que els veiem. Simplement, confiem en que la nostra SRA ens indicarà allò que necessitem saber al llarg del camí.

[Font: Despertando al gigante interior, Anthony Robbins]

Dependència emocional

"Sempre que ve alguna persona a la consulta que em confessa que no s'agrada en cap aspecte --es troba físicament horrible, poc intel·ligent, sense cap qualitat..., té, en suma, un baixíssim concepte de sí mateix que, a més, provocarà que s'enganxi a la primera persona que mostri interès en ella, el que generarà una dependència emocional-- resulten ser persones amb mancances enormes d'afecte en la seva infantesa."

[Font: Sílvia Congost, Autoestima automàtica]

Experiència vital molt forta

Les persones canviem després d'una experiència vital molt forta, alguna cosa molt dura que ens toca viure, que ens fa patir moltíssim i que transforma, una vegada superada, la nostra manera de funcionar. Són canvis involuntaris producte de vivències que fan trontollar els nostres fonaments. 

No obstant, si volem també podem canviar de manera voluntària i conscient.
[Font: Sílvia Congost, Autoestima automàtica]

Per què estem tristos

Tots tenim una necessitat bàsica: ser estimats. Per satisfer-la hi ha tres posicions equivocades que corresponen als tres tipus de personalitats neuròtiques d’avui: 

1. Anar darrere la gent. Com que la necessitat de ser estimat és insaciable, hi ha els qui es passen la vida anant darrere dels altres: “El meu fill no em fa cas!”. 
2. Anar contra la gent. Com que anant al darrere la gent no satisfa la meva necessitat de ser estimat, m’hi giro en contra, que és el qui sempre està emprenyat, el qui engega a la merda tothom, amb la conseqüència que cada vegada el volen menys. 
3. Aïllar-se. M’aïllo de tothom.

[Font: La personalitat neuròtica del nostre temps, Karen Horney]

Teràpia Gestalt

El tot és més que la suma de les parts

La manera d'equilibrar la ment, 

atenent com un tot més que a les parts,

 els pensaments, els sentiments i les percepcions.

En el segle XVIII el filòsof Immanuel Kant va revolucionar el pensament sobre el món quan va assegurar que mai podrem conèixer què hi ha fora de nosaltres mateixos perquè el nostre coneixement no pot sobrepassar les limitacions de la ment i dels sentits. No sabem com són les coses en sí, només sabem com les experimentem. I cada individu percep l'experiència de manera particular. Aquesta idea humanista i holística és la base de la teràpia Gestalt que apareix a principis del segle següent. Fritz Perls, un dels fundadors, entenia que la seva tasca consistia en ajudar els seus pacients en adquirir la capacitat d'assumir el control del seu món interior.

La teràpia consisteix en passar de la necessitat de suport dels altres a la capacitat de suport en nosaltres mateixos i que es podria resumir amb la frase "el tot és més que la suma de les parts". És a dir, al sumar les parts emergeixen elements que per separat no es percebien. Això és així perquè aprenem gràcies a les imatges que creem en la nostra ment i no a partir de la suma del conjunt d'informació que percebem. 

Els seus principis bàsics

1. Atenció plena, aquí i ara. És important exercitar la consciència i centrar-la en els sentiments del moment present. És la base per comprendre com creem i reaccionem de manera individual davant del nostre entorn. Com en el mindfulness del budisme, cal desenvolupar l'atenció conscient. Tenim dues maneres de sortir del present, una és a través del record i donant per suposat que tornarà a passar, i l'altra és donant per fet el que pugui arribar a passar sense que hagi passat.

2. Autoconeixement. Es tracta d'aconseguir una relació de qualitat amb un mateix. Abans però ens cal estar en el present, saber com funciono jo a nivell mental, corporal i emocional. I una vegada em conec, podré tenir una relació més genuïna i espontània amb mi mateix, i per tant més satisfet i ple em sentiré.

3. Responsabilitat. Una vegada ja sé com funciono i m'hi relaciono, amb l'aquí i l'ara i el que sento a nivell mental, corporal i emocional, m'haig de fer autoresponsable de tot el que faig i penso. L'afirmació que "ningú pot fer-te enfadar més que tu mateix", exemplifica aquesta teràpia a la perfecció. Sabràs que vas pel bon camí quan aconsegueixis mantenir l'estabilitat emocional davant un embús, una mala notícia o una crítica.

Ferida narcisista

En psicologia s'entén com a ferida narcisista a la reacció davant d'una amenaça rebuda pel narcisista sobre la seva autoestima. Un exemple de reacció narcisista que tothom hem tingut en algun moment és quan diem "la vida no és justa". A l'ego li encanta aquesta expressió, la idea que alguna cosa és justa o no. Ens prenem malament els esdeveniments totalment indiferents i objectius perquè el nostre sentit del jo és fràgil i depèn de què les coses surtin tot el temps com volem.

[Font: El ego es el enemigo, Ryan Holiday]

Adaptació hedònica

Es defineix com la capacitat que tenim les persones per adaptar-nos a les diferents situacions de la vida, siguin bones o dolentes, una tendència a tornar a un nivell relativament estable de plaer i felicitat, malgrat els esdeveniments i situacions.
Per exemple: comprar-se un cotxe.  Al principi sentim un gran satisfacció i plaer (hedonisme) que confonem amb felicitat, però aquesta és efímera. Unes setmanes després, ja ens haurem acostumat, continuarem renegant pel trànsit i haurem tornat doncs a la situació inicial anterior.

Com reduir el dolor causat per una pèrdua

Per mitigar la tristesa i el dolor causat per la pèrdua d'alguna persona estimada, els estoics proposaven els següents exercicis:

1. Reflexionar sobre la utilitat del sofriment. El dol inicial és normal, però a partir de cert moment ens fa més mal el nostre propi lament que la pèrdua.
2. Intentar canviar de perspectiva: posar èmfasi en el que hem tingut i no pensar tant en el que hem perdut. Pensem com la nostra vida hauria estat pitjor si aquesta persona no hagués existit o no l'haguéssim conegut. Per això, hem d'estar agraïts perquè aquesta relació ha existit, en comptes de trist perquè s'ha acabat. Hem de veure tot el que arriba a les nostres vides com un préstec de l'univers, que pot ser reclamat en qualsevol moment, cosa que ens ajuda a apreciar més el que tenim i a patir menys quan el perdem.
3. Pregunta't si la persona per la qual patim desitjaria veure'ns així per molt de temps. La millor manera d'honrar el seu record és deixant de patir, que no és útil ni per aquesta persona ni per a nosaltres.
4. Buscar exemples de persones que hagin superat moments similars. Quan travessem dificultats, ens ajuda saber que altres persones han passat pel mateix, i que amb la mentalitat adequada no només ha sobreviscut, sinó que s'ha enfortit.

[Font: Invicto, Marcos Vázquez]

Teoria del PEC

A diferència del Psicoanàlisis de Freud en què es busca l'arrel del problema en experiències passades, la teràpia cognitiva conductual (TCC) desenvolupada inicialment per John B. Watson es centra en els problemes i dificultats del "aquí i ara" per entendre per què som com som. 

La seva base està en la relació creuada entre els pensaments, les emocions i els comportaments (PEC):

1. Els nostres pensaments condicionen les nostres emocions i comportament.
2. Les nostres emocions influeixen en els nostres pensaments i comportament.
3. El nostre comportament impacta en els nostres pensaments i emocions.

Quan tenim un problema si només actuem sense canviar la manera de pensar, el problema persistirà. Un exemple el tenim amb algú que té sobrepès i decideix fer dieta i exercici: és molt difícil que pugui mantenir-ho a llarg termini.

[Fonts: "Nutrición emocional" de Fran Sabal i  "Invicto" de Marcos Vázquez]

La ment no entén la negació

La ment no entén la negació perquè en el fons la negació és l'absència de l'afirmació. Per aquesta raó, quan a la ment li dones una ordre negativa, no l'entén, es queda amb la frase tal qual sense la negació. En aquest cas, la paraula "no" és la millor porta per a que entri el "si".

Per això, la millor manera d'evitar un pensament que ens perjudica és adreçar l'atenció cap a una altra cosa. D'aquí ve la dita que la millor manera de deixar la preocupació és l'ocupació. Sempre tenim la llibertat d'escollir en què enfocar-nos, cap a on adreçar la nostra mirada, com veure la realitat i quines decisions prendre. 

[Font: Rut Nieves, Cree en ti]

Esperar és de perdedors

L'espera és un estat mental que significa que vols el futur i no vols el present. No vols el que tens i vols el que no tens. Això redueix molt la teva qualitat de vida, mentre perds el present.

Quan t'adones que caus en aquest estat d'espera, surt d'immediat i torna al moment present. Simplement sigues i gaudeix sent. 

I quan algú et digui "sento haver-te fet esperar" pots respondre "no esperava, simplement estava aquí, gaudint, content d'estar amb mi mateix".

[Eckhart Tolle, Practicando el poder del ahora]

El present és l'enemic de l'ego

El fals jo infeliç, basat en la identificació amb la ment, viu en el temps. Ell sap perfectament que el moment present suposa la seva mort i se sent amenaçat. Farà tot el que pugui per treure't de l'ara. Intentarà mantenir-te atrapat en el temps.

[Font: Practicant el Poder de l'Ara, Eckhart Tolle]

Experiment per disminuir l'ego

Quan algú et critiqui, et culpi o t'ofengui, en lloc de replicar i defensar-se immediatament, no facis res. Permet que l'amor propi es faci petit i pren consciència del que sents a l'interior. Probablement et sentiràs incòmode durant uns segons, però després notaràs que el teu espai intern ampliat i viu. Menys s'ha convertit en més. 

Quan no ens identifiquem amb la ment i ens sentim satisfets de no ser ningú en particular, entrem en consonància amb l'univers. Com ensenya el Tao Te Ching, "en lloc de ser una muntanya, serem la vall de l'univers".

Diferència entre tímid i introvertit

Habitualment s'havia considerat el mateix una persona tímida o introvertida perquè les conductes són molt semblants, però l'estat mental que provoquen és molt distint. En ambdós casos les persones són reservades i prefereixen evitar grans reunions socials i mantenir-se al marge de l'estrès del món. Però mentre el tímid tem parlar, l'introvertit està simplement sobreestimulat. D'altra banda, la timidesa és la por a ser jutjat de forma negativa, és un estat d'hipersensibilitat que causa certes respostes emocionals com la cohibició i autoprotecció; en canvia, la introversió és simplement una preferència pels entorns tranquils i sense massa estímuls.

Dit això, algú que és introvertit o extravertit pot ser també tímid. Un introvertit no tímid és una persona que prefereix estar sola abans que acompanyada, però que és capaç de desenvolupar-se en situacions socials. Els extravertits solen ser sociables i oberts, tenen molts amics i obtenen molta energia del contacte amb la gent. En canvi els introvertits, prefereixen quedar-se a casa, tenen pocs amics però molt propers, i recuperen la seva energia amb la soledat.

Per a més informació, és interessant el llibre de Susan Cain, 'El poder de los introvertidos en un mundo incapaz de callarse',